内臓脂肪に効く食事

内臓脂肪を減らす食事で大切な改善ポイント

 

内臓脂肪を減らす食事で大切なのは、栄養バランスが取れた食事を1日3食ちゃんと食べること

また、同じ摂取カロリーであっても、食べ物の種類に少し工夫をすることで、内臓脂肪が増えにくくなります。

 

①脂質を減らしてタンパク質を増やす

②飽和脂肪酸を減らしてオメガ3系脂肪酸を増やす

③糖質を減らして食物繊維を増やす

 

 

だからといって、炭水化物を一切食べない、お肉を食べないなど過度な糖質制限や脂質制限をすると、

健康に悪影響を及ぼす可能性もありますのでNGです​

辞めた時にリバウンドしやすくなるので糖質や脂質を減らしつつ、栄養バランスを考えた食事内容に改善することが大切!

 

 

①脂質を減らしてタンパク質を増やす

 

内臓脂肪を減らす食事で意識していただきたいのは、脂質を減らして筋肉を維持するために必要不可欠なタンパク質を増やすことです。

例えば、お肉を食べる時は脂の少ないヒレ肉などを選び、鶏肉を食べる時は脂の少ないムネ肉やささみを選びましょう​

 

この他にも、食生活が偏りがちな方は、プロテインでタンパク質を補うという方法もあります。

そして脂質が多くなりがちな「炒める」「揚げる」などの調理法を避け、

調理油を使わない「蒸す」「煮込み」「グリル」などの調理法を選択してみましょう​

 

 

②飽和脂肪酸を減らしてオメガ3系脂肪酸を増やす

 

内臓脂肪を減らす食事で次に意識していただきたいのは、飽和脂肪酸を減らしてオメガ3系脂肪酸を増やすことです。

脂質を構成する脂肪酸は、大きく分けると「飽和脂肪酸」「オメガ9系脂肪酸」「オメガ3系脂肪酸」「オメガ6系脂肪酸」「トランス脂肪酸」に分類されます。

 

青魚やアマニ油、えごま油に含まれるオメガ3系脂肪酸は、脂肪燃焼効果や血流の改善効果がある上、内臓脂肪や皮下脂肪として貯まりにくいという特徴があります。

さらにオメガ3系脂肪酸は体内で合成されない「必須脂肪酸」のため、毎日の食事で摂取する必要があります。

 

肉類や乳製品、チョコレートなどに含まれる飽和脂肪酸は、過剰摂取をすると内臓脂肪や皮下脂肪として蓄えるため、食べ過ぎには注意をしてください。

 

そしてトランス脂肪酸、マーガリン・ショートニングなどは健康被害も報告されているため、極力摂取しないことが大切です​

 

 

 

③糖質を減らして食物繊維を増やす

 

食物繊維は糖質や脂質を吸収して体外に排出する働きがあるため、糖質を摂取する際は食物繊維もたっぷり摂取しましょう​

例えば、主食を白米ご飯ではなく玄米や大麦に変えるだけで、糖質量はほとんど変わりませんが食物繊維の摂取量が大幅にアップします

糖質はエネルギー源となる栄養素ですが、糖質は3大栄養素の中で唯一「血糖値を上昇させる」栄養素です。

 

そして血糖値を下げるために膵臓でインスリンが分泌されて、体内のブドウ糖を中性脂肪に変えて、

結果として内臓脂肪や皮下脂肪を増やしてしまいます。

 

 

 

食べながらダイエット！ 内臓脂肪を落としてくれる食材

 

1.　卵

 

卵はビタミンＣ以外の必須栄養素が摂れる完全栄養食。どんなに食べても、人間の体にコレステロールは一定量が保たれるようになっており、厚生労働省の摂取基準の上限も２０１５年撤廃された。つまり何個食べても問題はなく、消化がよく胃腸への負担が小さいことからも積極的に摂りたい食材ですしかも調理が簡単で手軽、安価と良いことずくめです。卵を食べれば、たんぱく質の摂取で筋力も安定、糖質を制限してもスムーズに内臓脂肪が燃焼するのです!

2.　肉・魚

 

糖質に代わるエネルギー源として不可欠で、筋肉を作る材料としても、積極的に摂りたい食材が肉と魚です!
肉はアレルギー反応もほぼないことから、安心して食べられる食材と言えます。

なかでも赤身肉は、ヘム鉄を多く含み、月経、妊娠、出産による鉄不足を解消してくれます!

青魚には、人間の体内で作ることができないＤＨＡやＥＰＡが中性脂肪を減らし血液をサラサラになります

青魚には必須脂肪酸であるオメガ3系脂肪酸（DHAやEPA）が豊富な食材です。

特に、以下の青魚はDHAやEPAが多く含まれる生魚ですので、毎日の食事に積極的に取り入れましょう

 

DHA…マグロ、サバ、サンマ、ブリ、キンキなど

EPA…サバ、サンマ、うなぎ、マグロ、イワシなど

 

 

3.　油

 

低糖質ダイエットでは、糖質を減らすことに気を取られて脂質とたんぱく質が不足すると、筋肉量と基礎代謝も落ちて、結果的に痩せにくい体になることがあります
それを防ぐには、脂質とたんぱく質を今までどおり、しっかり摂取することが大事!脂質を摂る場合は、加熱用にはバターやラード、ココナッツオイルなど、加熱による酸化が少ない油を選びましょう
生食用には低温圧搾のオリーブオイルや亜麻仁油、エゴマ油、生クリーム等上質な油を選びましょう。酸化した油は、体を酸化させるので老化のもとになります!
生食用の油も、食べる直前に食材に適量かけていただくのが◎です。

 

 

４．お酢（酢酸）

 

お酢に含まれる酢酸には、脂肪の合成を抑制し、脂肪燃焼を促進する働きがあります。

またお酢の酸味の元となるクエン酸は抗酸化作用があり、悪玉コレステロールの発生を防ぐ働きもあります。

酢酸は加熱OKのため、お酢をそのまま飲むのが辛い方は、調味料として毎日の食事に取り入れても良いでしょう

 

５.　大豆製品

 

豆腐やおから、豆乳、納豆などの大豆製品は、植物性たんぱく質が豊富に含まれてます。
エネルギーの代謝を促すビタミンＢ群や、カルシウムやマグネシウムなど、生理機能の維持調節に大きな役割を果たすミネラルも豊富!
また女性ホルモンと同様の作用を持つ大豆イソフラボンや、脂肪の燃焼を助けるアディポネクチンを増やす成分を含むとされています。
ただし、いずれも肉や魚や卵と比較すると少ないため、食事のメインに据えたり大豆製品ばかり摂取するのはＮＧ主菜で足りない栄養を補う副菜として、麺やご飯を食べたいときの代替食材として活用するには有効です!

 

６.　野菜

 

肉や魚や卵が中心の低糖質ダイエットにおいて不足するのが、皮膚や粘膜を健康に保つと同時に細胞の抗酸化を担うビタミンＣ。
ビタミンＣを豊富に含む野菜はブロッコリーやキャベツ、ピーマンです!この他に、抗酸化作用をもつカロテノイドをなどビタミン群やミネラルを含む緑黄色野菜も積極的に摂取をしていきましょう
ただしビタミンやミネラルの中には加熱によって損なわれるものが少なくないので、できれば生食か、加熱が必要な場合も短時間での調理をしましょう
野菜全般に含まれる食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにする働きもあります！

 

７.　食物繊維

 

食物繊維には、海藻やこんにゃくなどに含まれる水溶性食物繊維と、豆類や野菜、ふすまやおからなどに含まれる不溶性食物繊維があって、どちらも内臓脂肪を落とすのに有効なんです
水溶性食物繊維は糖質の吸収をゆるやかにするほか、小腸で余分なコレステロールなどを取り込んで排出をサポートしてくれます。不溶性食物繊維は腸を刺激してぜん動を促したり、腸内の善玉菌のエサとなって腸内環境を整えます。
副菜として食事に取り入れて、寒天やおからパウダーの焼き菓子、乾燥昆布などをおやつに摂るのもおすすめです

 

８.　雑穀

 

内臓脂肪を落とすためには、おかずを先に食べて満足感を高めて、ご飯は食事の最後に軽めにいただくのが基本ルールです
３週間徹底的にダイエットしたいときには、白米（糖質）を抜くのも手ではありますが、シニアの場合は、ご飯に含まれる繊維質も摂りながら、ゆるやかな糖質制限からスタートをするのが◎
もち麦や押し麦の雑穀類や、玄米や胚芽米などを自分が食べやすい比率で白米とブレンドするのも手ですね雑穀はカルシウムやカリウムなどのミネラルが多くて、ビタミンＢ群やビタミンＥも豊富です！食物繊維も増えて、噛むほどに満足感も大きくなります。

 

 

9.　緑茶やウーロン茶（ポリフェノール）

 

緑茶やウーロン茶には、ポリフェノールや茶カテキンが含まれており、脂肪の代謝向上効果や内臓脂肪の低減効果が確認されています。緑茶やウーロン茶はトクホマークが付いた商品も販売されているので、毎日の食事のお供に取り入れていきましょう!

 

 

 

 

 

 

内臓脂肪を減らす食習慣も身につけましょう

 

どんなに栄養バランスが良い食事をしていても、早食いしていたり、夕食を食べるのが遅かったり、お酒を飲みすぎたりなどを行っていては、意味がありません

 

 

１．食物繊維から食べ進める

 

内臓脂肪を減らす食習慣として、食事は食物繊維から食べ進めてみましょう。消化に時間がかかる食物繊維から食べ始めることで、脂質や糖質の消化・吸収を穏やかにして、血糖値の急上昇を防ぐことができます！

 

 

 

２．ゆっくりと噛んで食べる

 

内臓脂肪を減らす食習慣として、食事はゆっくりと噛んで食べるよう心がけましょう目安としては1食あたり20分以上の時間をかけて、1口20～30回は噛むことを意識してみるとこの理由は、満腹中枢にスイッチが入るのは、食べ始めてから20分経過後と言われているからです。早食いをすると満腹感を感じにくくなり、食事量が増えて、血糖値を急上昇させる原因にもなるので、ゆっくりと味わって食べる癖をつけましょう。

 

 

 

３．腹八分目でストップする

 

内臓脂肪を減らす食習慣として、満足するまで食べず、食事は腹八分目でストップしてくださいゆっくり噛んで食べれば満腹感も得られますが、「あとちょっと食べたいな…」と思った時点でお箸を置く癖をつけましょう。どうしても難しければ、食事前に水を飲むなどの工夫をしてみると◎

 

 

 

４．夕食は21時までに食べ終える

 

内臓脂肪を減らす食習慣として、夕食は21時までには食べ終わるように心がけて、夜食はできるだけ避けましょう！人間のDNAに結合しているタンパク質「BMAL1（ビーマルワン）」には、糖から脂肪細胞を作る際に必要となる酵素を増やす働きがあります。このBMAL1は昼の分泌量は少ないものの、午後10時～午前2時の分泌量は昼の20倍に増えるため、21時以降に食事をすると脂肪細胞が作られやすくなります。

仕事などで夕食を21時以降しか食べられない方は、夕方に炭水化物を食べ、21時以降は野菜やおかずを中心に食べる「分食」をされると良いと思います。

 

 

 

5 . アルコールを飲む量を減らす

 

内臓脂肪を減らす食習慣として、アルコールを飲む量を減らしましょう。アルコールの量は1日25g以下、ビールだと500ml・日本酒1合・ワイン2杯程度に抑えて、週に2日は休肝日を設けてください。

アルコールはビールなどの種類に関わらず、高カロリーでステロイドというホルモン分泌を促すので、内臓脂肪が付きやすくなってしまいます

 

 

 

 

内臓脂肪を減らす食事方法は、摂取カロリーを守りながら脂質と糖質のバランスを考えて、メニューやレシピを考えることが大切です。

 

内臓脂肪を減らす食習慣（食べる順番・量・時間）を身につけ、効率的に内臓脂肪を減らしていきましょう。